Sov bättre med KBT

Här följer råd om hur du kan sova bättre med hjälp av KBT (kognitiv beteendeterapi). Vad man först och främst ska göra är att skapa bra sovvanor. Här är hur du gör just detta:

(Tipsen kommer från boken, Våga förändra ditt liv med KBT av Anna Frostin.)

”Skaffa dig en regelbunden dygnsrytm. Gå och lägg dig och stig upp ur sängen vid samma tid veckans alla dagar – det gäller även om du har sovit dåligt.

Skapa regelbundna sömnvanor. Slappna av en timme innan du går till sängs.

Balansera arbete, pauser och motion.

Ha en god sovrumsmiljö. Låt det vara mörkt och svalt i rummet. Undvik att ha tv eller dator i sovrummet, låt det förknippas med vila. Sängen ska vara platsen där du kopplar av och har det bra. Unna dig en bra sängutrustning.

Kaffe och andra koffeinhaltiga drycker blockerar de receptorer som reglerar sömnen, vilket gör att man blir mer vaken och alert av dem, så undvik dem i 6-8 timmar innan du går till sängs. För en del äldre kan koffein öka cirkulationen och därigenom förbättra sömnen. Vin och sprit för att man somnar men också att man vaknar upp mitt i natten, så undvik det 4-6 timmar före sänggående.

Var inte hungrig men ät heller ingen större måltid innan du går och lägger dig.

Motion är viktigt för att förbättra sömnen. Var fysiskt aktiv regelbundet och vistas utomhus i dagsljus så mycket som möjligt. Upptäck glädjen i promenader och att träna medveten närvaro. Speciellt under den mörka perioden ökar vistelser utomhus melatoninproduktionen, så ta en kort promenad på morgonen eller i samband med lunchen.

Lär dig avspänning. Det finns många bra cd med övningar [mitt inflik: det finns många bra appar och YouTube-klipp med bra övningar på hur du slappnar av. Appen Calm är ett av många exempel.] Börja med att slappna av i pannan, sedan käkarna, axlarna och armarna, fortsätt steg för steg ned till tårna. Upplev den behagliga känslan av en helt avspänd kropp och tillåt sömnen att komma.

Vissa upplever att de kan få hjälp av en ‘powernap’, en liten tupplur på 20-30 minuter, efter jobbet. Det kan vara ett sätt att varva ned och förbättra nattsömnen, och kan kompensera cirka 1,5 timmars sömn. Har man insomningsproblem kan det dock ofta vara tvärtom, att en tupplur kan försvåra insomnandet på kvällen. Ta reda på vad som stämmer för dig.

En lättläst bok kan hjälpa till med avslappningen.

Utmana och förändra de tankar som kan hindra sömnen. Skriv ner vad som oroar dig så kan du undvika att förstöra sömnen med det.

Förbättra sömnen genom att visualisera positiva och hjälpsamma bilder. Använd exempelvis en avslappnande bild som en sandstrand där vågorna sakta rullar in. Visualisera hur kroppen blir lugn och avslappnad, att du somnar skönt och sover hela natten tills du vaknar utvilad och alert på morgonen. Upprepa samma bild natt efter natt tills det blir en vana.”

Som jag skrev ovan så finns det andra sätt än CD-skivor för att hitta bra avslappningsmetoder. Det finns många gratis-appar och YouTube-klipp på nätet att hämta hem eller streama.

Frostin avslutar med att berätta att det är viktigt att inte ligga kvar i sängen och vrida och vända på sig om man inte kan somna. Då ska man gå upp, menar hon på och göra någonting avstressande. ”Aktiviteten ska inte stimulera hjärnan så att du blir pigg,” skriver hon och avslutar med att ögonlocken ska kännas tunga när man väl går och lägger sig igen.

Jag hoppas att detta var tips som du kan använda dig av för att sova bättre med KBT!

Kramar,
Åsa

Publicerad av asawilliams

Jag heter Åsa och jag är bloggare på www.jagochminadiagnoser.se Jag och Mina Diagnoser är en blogg för mental ohälsa och diagnoser. Här får du en inblick i mitt liv och hur det är att leva med mental ohälsa. Välkommen!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: